MECÂNICA DO TECIDO ÓSSEO

Por: Eduardo Rohrs

(Escrito baseado na Pós-Graduação EAD - Curso: Cinesiologia, Biomecânica e Treinamento Físico - Universidade Gama Filho - Matéria de Cinesiologia e Anatomia - Prof. Roberto Bianco)

As estruturas do aparelho locomotor podem ter alguns tipos diferentes de forças aplicadas sobre elas. Estas forças diferentes se chamam solicitações mecânicas. As solicitações mecânicas podem ser de vários tipos: compressão, tração, flexão, deslizamento e torção (HALL, 2009) (Figura 1).

Figura 1: Tipos diferentes de forças às quais os materiais podem ser impostos. Adaptado de HALL (2009). 

A compressão é uma solicitação mecânica que envolve duas forças aplicadas na mesma direção e de sentidos opostos, no sentido do centro do objeto. A compressão tem como principal característica a aproximação que gera o esmagamento do material que constitui a estrutura.

A tração ou tensão é uma forma semelhante de solicitação mecânica à compressão. Ela também envolve duas forças aplicadas na mesma direção e de sentidos opostos, só que neste caso, as forças tendem a afastar o material do objeto.

A flexão ou envergamento é uma solicitação mecânica na qual a estrutura sofre forças que tentam dobrar a estrutura. A flexão pode ocorrer por ação de uma ou mais forças externas, geralmente transversais à estrutura.Uma força de flexão caracteriza-se por ser a associação de uma força de tração com uma força de compressão, sendo que a compressão ocorre no sentido de aplicação da força que produz a flexão.

O deslizamento ou cisalhamento é uma força tangencial que ocorre entre duas superfícies de forma que uma das estruturas se desloca em contato com a outra estrutura, ou as duas estruturas se deslocam e nesta condição em sentidos opostos. O deslizamento é uma solicitação mecânica que ocorre em situações de movimento articular, no qual os ossos se deslocam em contato um com o outro.

A torção é uma solicitação que ocorre de forma tangencial em rotação na estrutura, na qual uma força ou duas forças externas são aplicadas em sentidos opostos. Como conseqüência desta rotação, ocorre uma aproximação, um achatamento do material.

Um exemplo de solicitação mecânica em torção é o que ocorre no disco intervertebral quando realizamos uma rotação na coluna. A torção da coluna produz uma rotação no disco e a aproximação da estrutura, ou seja, uma compressão.

*obs. 1: Atenção com exercícios de rotação do tronco para indivíduos com hérnia de disco!

*obs. 2: Alguns fatores que aumentam a compressão discal são a rotação da coluna, a posição sentada, inclinação do corpo à frente e/ou elevação, suporte e transporte de carga. Também interfere na compressão discal a forma como esta carga é transportada ou suportada, pois quanto mais distante estiver a carga do eixo de rotação, maior será a compressão discal. Isso não significa que o disco corre risco de lesão, pois se a coluna estiver com as suas curvaturas fisiológicas mantidas, a resistência do disco é maior do que o estresse ao qual ele será submetido. Portanto, manter a coluna na postura correta, ou seja, preservando as curvaturas fisiológicas, é essencial para a integridade da coluna e do disco intervertebral. Para manter a coluna na postura correta, é importante ter os músculos paravertebrais, oblíquo interno e transverso do abdome fortalecidos. Os músculos paravertebrais mantêm a coluna em extensão e o músculo oblíquo interno e transverso do abdome aumentam a pressão intra-abdominal para aumentar a rigidez desta região e tornar mais difícil a flexão da coluna lombar. Estes músculos fortalecidos protegem a coluna contra lesões.

Em todas as modalidades diversas estruturas do aparelho locomotor estão sujeitas a lesões, que exigem a interrupção do treinamento para seu tratamento, o que piora do rendimento na modalidade. A prevenção do surgimento de lesões depende da estrutura em questão e da característica de solicitação mecânica desta modalidade. Portanto, em cada modalidade observam-se lesões específicas sobre diferentes estruturas do aparelho locomotor. Contudo, de forma geral, é possível identificar elementos em comum associadas ao surgimento de algumas lesões, como a magnitude da carga aplicada no movimento e a freqüência da carga aplicada ao longo da prática da modalidade (Figura 2).

Figura 2: Análise da probabilidade de uma estrutura corporal sofrer uma lesão, em função de duas variáveis: (1) magnitude de carga ou intensidade e (2) freqüência de carga ou volume. Adaptado de HALL (2009). 

De forma simplificada, pode-se observar que a probabilidade em desenvolver uma lesão depende em primeira instância da magnitude da carga e da freqüência da carga aplicada. Portanto, se a magnitude da carga ou a intensidade for alta, a quantidade de vezes que esta carga poderá ser aplicada com segurança será menor do que com uma carga mais baixa. Por outro lado, se esta carga alta for aplicada excessiva quantidade de vezes, a probabilidade em desenvolver uma lesão será maior (HALL, 2009).

As lesões podem ser de dois tipos: lesões agudas e lesões crônicas. As lesões agudas, também conhecidas como lesões traumáticas, são aquelas nas quais a magnitude da força aplicada é tão alta, que com apenas uma aplicação desta força pode ocorrer a lesão. A magnitude da força ultrapassa a capacidade do tecido de tolerar esta força causando a lesão.

Já nas lesões crônicas, também conhecidas como lesões por esforços repetitivos, a magnitude da carga não é alta o suficiente para promover uma lesão com apenas uma aplicação, mas lesão ocorre por causa da quantidade de vezes que esta carga é aplicada. A cada aplicação da carga, certa quantidade de microtrauma é produzido, que individualmente não representa risco, mas em conjunto os efeitos das forças podem se somar e causar a lesão.

A somatória das forças aplicadas sobre o aparelho locomotor é denominado de sobrecarga. A sobrecarga de uma atividade física por si só não é maléfica ao corpo humano, pois em condições adequadas, os microtraumas produzidos sob o efeito da sobrecarga dos treinamentos será regenerada e ainda servirá de estímulo para que a resistência deste tecido aumente gradativamente.

Contudo, quando a sobrecarga é alta, o tempo de recuperação necessita ser maior e caso ele não seja, a recuperação incompleta poderá ser somada à nova sobrecarga do treinamento seguinte. Se esse processo ocorrer por muitas vezes, fará com que a resistência do tecido diminua deixando-o mais suscetível a uma lesão.

No salto vertical, o impacto pode ser medido por meio da plataforma de força que por sua vez mede a componente vertical da Força de Reação do Solo. O impacto medido pode ser relativizado em função do peso corporal (PC), correspondendo a uma magnitude de força que pode chegar até aproximadamente 7 PC (ACQUESTA et al., 2007), é mais alto que o impacto observado na corrida, 2 a 3 PC (BIANCO, 2005).

As cargas, relativamente, baixas de impacto na corrida tornam mais fácil que o nosso corpo assimile a sobrecarga de um treinamento de corrida de rua. Porém se uma quilometragem muito alta for empregada durante o treinamento, em relação ao nível de condicionamento do sujeito, a probabilidade de adquirir uma lesão irá aumentar bastante.

As células que compõem o tecido ósseo são os osteoblastos, os osteoclastos e os osteócitos. Os osteoblastos são células responsáveis pela osteogênese, formação de matriz orgânica. É devido à ação destas células que ocorre o crescimento e a regeneração óssea. Os osteoclastos são células responsáveis pela reabsorção óssea. É pela ação destas células que o tecido envelhecido ou danificado é dissolvido para ser reabsorvido pela corrente sanguínea e posteriormente eliminado. A ação conjunta destas duas células garante a manutenção do tecido ósseo saudável e resistente. Contudo, é na relação da intensidade de atividade destas células que aumentamos ou diminuímos a nossa massa óssea. Por exemplo, se a atividade osteoblástica for muito maior que a atividade osteoclástica, ocorrerá aumento de massa óssea; por sua vez, se a atividade osteoclástica for superior à atividade osteoblástica, haverá diminuição de massa óssea.

Os osteócitos são células que se encontram em toda a extensão do tecido ósseo. Estas células são osteoblastos modificados que ficaram aprisionados na própria estrutura que criaram e a partir deste momento reduziram sua atividade e passaram a ser responsáveis pelo metabolismo celular (SPENCE, 1991).

A resposta mecânica do tecido ósseo pode ser investigada pela curva de estresse deformação do tecido (Figura 3).

Figura 3: Curva de estresse deformação do osso, que representa a resposta do tecido submetido a um teste mecânico de compressão. Dois tipos de respostas podem ser observadas, respostas elásticas (A-B) e respostas plásticas (B-C), antes de ocorrer a fratura (C). Adaptado de NORDIN e FRANKEL (2003).

 

A curva de estresse deformação demonstra que o osso, assim como qualquer outro tecido biológico, se deforma quando sob a ação de uma força. Porém a deformação obtida pode ser de dois tipos: deformação elástica ou plástica. Segundo o gráfico, conforme uma força de compressão é aplicada sobre o osso, ocorrerá uma deformação proporcional. Se esta deformação for elástica, isso significa que ela será reversível, pois não há comprometimento do tecido como, por exemplo, o surgimento de uma lesão. Contudo, existe certa tolerância à magnitude da força na qual o osso conseguirá responder de forma elástica. Se a magnitude da força for muito alta e ultrapassar um determinado limiar, no gráfico representado B’, o osso passará a responder com uma deformação plástica, na qual lesão é imposta ao tecido e a deformação produzida será irreversível. A lesão produzida, com o tempo, poderá ser regenerada. No entanto, a deformação plástica produzida não será desfeita e a dimensão do osso terá sido modificada. Na condição de deformação plástica, a magnitude da força já é relativamente tão alta para este osso, que pequenos aumentos na magnitude da força produzirão grandes deformações e se a força alcançar a magnitude representada por C´, no gráfico, ocorrerá a fratura por completo deste osso (NORDIN e FRANKEL, 2003).

A Figura 4 ilustra a magnitude máxima de estresse que um osso tolera até a fratura sob a ação de uma compressão, uma tensão ou tração e uma força de cisalhamento (força tangencial).

Figura 4: Máxima carga tolerada pelo tecido ósseo até a fratura, nos diferentes tipos de solicitações mecânicas. Resultado obtido a partir de testes mecânicos. Adaptado de HALL (2009). 

Observa-se que a magnitude de força tolerada em compressão apresenta-se muito superior às magnitudes de forças nas outras solicitações. Isso significa que o tecido ósseo de seres humanos é mais resistente a forças compressivas, que por sinal são solicitações mecânicas muito comuns na natureza, em função da força exercida pela gravidade.

Após a análise do vídeo, fica evidenciado que para se proteger desta força indesejável, torna-se necessário que os abdutores do quadril (glúteo médio e mínimo e tensor da fáscia lata) realizem uma contração para neutralizar a ação do peso no sentido de flexionar a cabeça do fêmur.

Esta ação muscular também é fundamental para permitir a permanência em apoio unipodal ao contrabalancear o efeito da força peso. Uma vez que a ação destes músculos é muito importante para a manutenção da integridade desta região óssea, uma estratégia de otimização eficiente é garantir a manutenção e/ou o aumento de força destes músculos que servirão como protetores do colo da cabeça do fêmur contra farturas, principalmente na terceira idade.

Outra forma de otimização da proteção e de prevenção de lesão por fratura, no colo da cabeça do fêmur, é a de manter o osso resistente por meio da manutenção e/ou aumento da massa óssea, por remodelação.

Esta perda de massa óssea pode ocorrer por falta de estimulação adequada que promoverá maior reabsorção do que formação óssea. Um dos motivos mais observados para redução de massa óssea é o sedentarismo ou a imobilização (Figura 5). Estes dois fatores são observados como causadores de diminuição de massa óssea, pois o tecido ósseo é completamente dependente de aplicação de cargas mecânicas para se manter saudável e resistente (NORIS-SUAREZ, et. al, 2007; BIANCO e FRAGA, 2008). Por isso, na ausência de cargas aplicadas sobre ele, ocorre a perda inevitável da massa óssea e a redução da magnitude de força tolerada em deformação elástica e da força máxima até a fratura. Felizmente, a estimulação produzida para a manutenção da força nos músculos abdutores do quadril, também servirá como estímulo mecânico à manutenção da massa óssea reduzindo ainda mais risco de fratura na região do colo do fêmur.

Figura 5: Curva de estresse deformação de vértebras de macacos submetidos à imobilização em comparação com vértebras normais. Adaptado de NORDIN e FRANKEL (2003).

Portanto, sempre que houver retorno de um praticante de exercício físico a suas atividades após uma lesão, deve-se ter atenção redobrada para que, não somente a mesma estrutura não volte a se lesionar, mas também para que outra estrutura, como o tecido ósseo, não venha a sofrer lesão em decorrência do período de inatividade ao qual o sujeito foi submetido.

REFERÊNCIAS:

HALL, S. Biomecânica Básica. 5ª Ed., Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan, 2009.

ACQUESTA, F.M.; PENEIREIRO, G.M.; BIANCO, R.; AMADIO, A.C.; SERRÃO, J.C. Características dinâmicas de movimentos seleccionados do basquetebol. Revista Portuguesa de Ciências do Desporto. v.7, n.2, p.174–182, 2007.

BIANCO, R. Caracterização das respostas dinâmicas da corrida com calçados esportivos em diferentes estados de uso. 139f. Dissertação (mestrado) - Escola de Educação Física, Universidade de São Paulo, São Paulo, 2005.

SPENCE, A.P. Anatomia humana básica. 2ª Ed., Barueri, Editora Manole, 1991.

NORDIN, M.; FRANKEL, V.H. Biomecânica básica do sistema musculoesquelético. Rio de Janeiro, Editora Guanabara Koogan, 2003.

NORIS-SUAREZ, K.N.; OLIVARES, J.L.; FERREIRA, A.M.; FEIJOO, J.L.; SUAREZ, N.; HERNANDEZ, M.C.; BARRIOS, E. In vitro deposition of hydroxyapatite on cortical bone collagen stimulated by deformation-induced piezoelectricity. Biomacromolecules, v.8, p.941-8, 2007.

BIANCO, R.; FRAGA, C.H.W. Exercício físico e sua influência sobre a osteoporose. In: GORGATTI, M.G., COSTA, R.F. Atividade física adaptada: qualidade de vida para pessoas com necessidades especiais. 2ª Ed., Barueri, Editora Manole, cap.9, p.290-326, 2008.

Caminhar por 20 minutos depois da refeição reduz o nível de glicose!

Ficar sentado por horas aumenta o pico de insulina no sangue!

Caminhar por 20 minutos em vez de ficar sentado durante horas ajuda a reduzir os níveis de glicose e do hormônio insulina no sangue depois de comer, segundo estudo australiano publicado na revista científica “Diabetes Care”. Já se sabe que atingir os níveis máximos de glicose e insulina depois das refeições está associado a um maior risco de doenças cardíacas e diabetes.

"Quando estamos sentados, nossos músculos não trabalham. Na contração, eles ajudam o nosso corpo a regular muitos dos processos metabólicos", diz David Dunstan, professor do Instituto de Diabetes e Coração Baker, em Melbourne, na Austrália. 

Em outra pesquisa, a equipe de Dunstan já havia afirmado que pessoas que assistem à TV quatro horas ou mais ao dia morriam mais precocemente. Agora os médicos investigaram como permanecer sentado durante muito tempo poderia afetar a resposta à ingestão de alimentos. Normalmente, depois de uma refeição, os níveis de glicose no sangue se elevam, há um aumento da produção de insulina para ajudar as células a usar o açúcar como energia ou armazená-lo. E logo esses níveis começam a cair.

Nas pessoas com diabetes tipo 2, o mais comum no adulto acima do peso, este processo não se realiza de forma correta porque o corpo não responde adequadamente à insulina. Então os níveis de açúcar e insulina no sangue permanecem altos. Na experiência, o grupo de Dunstan acompanhou 19 adultos com sobrepeso que não se exercitavam muito. Os pacientes entraram no laboratório e se sentaram por sete horas. Neste período, tiveram suas amostras de sangue analisadas a cada hora. 

Depois das primeiras duas horas, o grupo ingeriu uma bebida de 763 calorias rica em açúcar e gordura e se sentaram durante outras cinco horas. Os testes foram realizados durante três dias, com intervalos de uma a duas semanas. Num dia, os pacientes passaram todo o tempo sentados, apenas saindo para ir ao banheiro. No outro, se levantavam para caminhar por cerca de 20 minutos depois de tomarem a bebida. No terceiro dia, a atividade física foi mais vigorosa. 

De acordo com o estudo, quando o grupo de pacientes se levantou e fez alguma atividade leve, houve redução de 24%no aumento do total de glicose no sangue, em relação ao grupo que permaneceu sentado. Na prática de atividade moderada ou intensa, esta diferença foi de quase 30%. Uma boa dica, dizem médicos, é tentar se levantar a cada 15 minutos, mesmo que seja apenas para dar uma volta dentro de casa. Agora os cientistas querem fazer estudos mais longos para saber se uma redução de 30% dos níveis de glicose e insulina trazem mais benefícios para a saúde, como um menor risco de arteroesclerose, diz Dunstan. 

Fonte: www.oglobo.com.br
Publicado em: 08 de março de 2012

Consumir líquidos melhora o rendimento da malhação!

Todo mundo deveria beber, em média, dois litros de água por dia para se manter hidratado. A recomendação, que muita gente não segue à risca, deve ser lei para quem pratica exercícios físicos. Isso porque o organismo precisa repor a grande quantidade de líquidos que perde pela transpiração."A água é responsável por 70% do funcionamento do nosso corpo. Se a pessoa não toma líquidos, tem o rendimento prejudicado, principalmente em relação à contração muscular, que necessitamos o tempo todo quando nos exercitamos", explica o preparador físico e treinador do sistema de treinamento Core 360º Rodrigo Assi. 

Líquidos devem ser consumidos antes, durante e depois da malhação. Durante o treino, Assi recomenda a ingestão de 500 ml no total. A cada meia hora de exercício, pelo menos, é importante fazer uma pausa para se hidratar um pouco. "Mas é preciso maneirar na quantidade para não ter nenhum tipo de desconforto e continuar no pique", orienta o especialista. 

Segundo Assi, os dois litros recomendados por dia devem ser divididos em quatro porções de 500 ml, sendo duas de manhã, uma de tarde e uma de noite. Esse volume não precisa ser necessariamente de água pura. Chás, sucos e isotônicos podem ser consumidos. Refrigerantes devem ficar de fora. 

A água é sempre a melhor opção de líquido, já que não possui açúcares, corantes, conservantes ou outros aditivos químicos. Pura, a água auxilia na regulação da temperatura do corpo, elimina toxinas por meio da urina e da transpiração e faz a distribuição correta de nutrientes pelo organismo. 

Os chás têm quase o mesmo efeito da água, desde que não sejam adoçados. Os sucos naturais, além de refrescarem e hidratarem, fornecem nutrientes presentes nas frutas, mas contém calorias, o que deve ser levado em consideração se você está em uma dieta de emagrecimento. Os sucos em caixinha normalmente possuem muito açúcar e gordura, ingredientes que podem ser evitados com as versões light. 

Bebidas isotônicas: consuma com moderação!

Os isotônicos, desenvolvidos especificamente para repor líquidos e sais minerais perdidos com a transpiração durante um exercício com carga intensa, devem ser consumidos com parcimônia. Um estudo da Universidade Estadual da Paraíba descobriu que a ingestão dessas bebidas pode prejudicar o esmalte dos dentes, causando cáries e aumentando a sensibilidade dentária.

O fisiologista do esporte da Universidade Federal de São Paulo Raul Santo diz que, em excesso, os isotônicos também dificultam a perda de peso, sobrecarregam os rins, contribuem para o aumento da pressão sanguínea e podem agravar algumas doenças crônicas, como hipertensão e diabetes. 

Por outro lado, de acordo com Santo, essas bebidas são ricas em sódio, potássio, cálcio e fósforo, nutrientes que favorecem o funcionamento das células e deixam o indivíduo com mais energia, tirando a sensação de cansaço. Mas é importante ressaltar que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária recomenda que bebidas isotônicas sejam consumidas apenas por atletas, depois de atividades físicas pesadas, ou indicadas por um especialista.

Fonte: minhavida.uol.com.br

Publicado em: 07 de fevereiro de 2011

Treinamento na cozinha: O que comer para melhorar seu exercício físico!

Por: Natasha Romanzoti

O segredo para ter sucesso na academia, segundo especialistas, é começar e terminar o seu treino na cozinha.

Agendar refeições e lanches em torno de seu programa de exercícios físicos pode fazer uma grande diferença – e beneficiá-lo mais tarde. Você não precisa de uma dieta específica para se exercitar, desde que seja saudável. Ainda assim, é importante manter um olho no tamanho das porções, especialmente aqueles com objetivos específicos de condição física. 

Antes do treino: 

É melhor comer uma grande refeição pelo menos algumas horas antes de treinar. Idealmente, as refeições devem combinar proteína magra e abundância de carboidratos. Dependendo da hora do dia, as refeições podem incluir arroz, macarrão, frango, peixe, manteiga de amendoim e outros alimentos saudáveis. 

Também é uma boa ideia fazer um lanche menor, rico em carboidratos, ou tomar uma bebida esportiva para lhe dar energia dentro de uma hora antes de se exercitar. Segundo os especialistas, é absolutamente necessário comer antes de treinar. 

A necessidade de comer é especialmente importante antes de exercícios aeróbicos prolongados. As pessoas precisam de um fornecimento contínuo de energia. 

Em comparação com outros nutrientes, os carboidratos são digeridos e absorvidos rapidamente, o que os torna ideal para comer antes ou mesmo durante os treinos, pois mantém altos níveis de energia. 

Proteínas e gorduras, embora necessárias para a nutrição, são uma má ideia para comer pouco antes de qualquer treino, porque demoram mais tempo para se digerir. 

Porém, cuidado para não se exercitar logo após comer, pois isso pode interferir com o fluxo sanguíneo ao trato digestivo, e levar a dores de estômago e um sentimento pesado e letárgico que impede que você faça o exercício de forma eficiente. 

Após o treino:

Refeições pós-treino desempenham um papel tão importante quanto o que você come antes. A dica dos especialistas é: coma o mais imediatamente que puder depois que se exercitar. 

A obtenção de alimentos ajuda o corpo a se recuperar do esforço. Após o exercício extenuante, os carboidratos armazenados nos músculos e no fígado podem ser usados, e as proteínas que compõem os músculos são parcialmente quebradas. Esses nutrientes precisam ser repostos. 

A quantidade total de alimentos que alguém deve comer pode variar bastante, dependendo de seu tamanho, objetivo e rotina de exercícios. A chave é encontrar um equilíbrio para que você absorva nutrientes suficientes para substituir a energia e construir músculos, mas não tanto para que seu corpo não o converta em gordura indesejada. 

Além disso, é o conteúdo nutricional, e não a forma do alimento que importa. Logo após um treino, cansadas, as pessoas podem achar alimentos em forma líquida, como um suco de fruta, mais fáceis de se ingerir. Infelizmente, estas opções raramente têm qualquer proteína natural, que desempenham um papel vital no aumento da massa muscular.

Uma opção para obter mais proteína é a utilização de suplementos de proteína em pó – mas que não devem ser tratados como um substituto para refeições apropriadas. E sempre, claro, tomando cuidado com a quantidade: um monte de proteína concentrada carrega as mesmas penalidades que qualquer outra comida. Ingira demais, e você vai aumentar seu peso. 

Fonte: hipescience.com

Aprenda o que comer antes e depois da atividade física!

Por: Ellen Simone Paiva

Começamos bem! Primeiro, estamos fazendo ginástica e isso é muito bom. Segundo, sabemos que devemos comer alguma coisa antes e depois de terminar os exercícios, o que é melhor ainda. 

A maior fonte de energia para o trabalho muscular durante o exercício físico é proveniente da glicose do fígado. Isso ocorre quando estamos fazendo nossa atividade física habitual ou quando um atleta de alta performance está em atividade. Essa utilização dos nossos estoques hepáticos de glicose determina perda de até 50% da reserva de glicose na primeira hora. A utilização dessa fonte de energia também ocorre normalmente durante as nossas atividades da vida diária, inclusive no repouso noturno, o que determina grande perda noturna da glicose do fígado e a necessidade de nos alimentarmos pela manhã antes da ginástica. Se o maior substrato para o exercício e para a manutenção da atividade cerebral é a glicose, nada mais óbvio do que utilizá-la antes da malhação. Isso poderá evitar os sintomas nada agradáveis da hipoglicemia baixa de glicose no sangue caracterizada por mal estar, sudorese fria, palidez cutânea, tremores, palpitações e o vexame de um desmaio durante os treinos. Muitas vezes, os sintomas são mais sutis, como cansaço físico, baixo rendimento na ginástica e dores de cabeça. 

Os aliados:

A melhor forma de ingerir glicose é aquela em que as inúmeras moléculas de glicose são ligadas entre si em uma longa cadeia, produzindo um carboidrato complexo ou amido na forma de pão. Isso mesmo! O pão é o melhor alimento para garantir nosso substrato de glicose quando vamos nos exercitar. 

Não adianta comer uma banana e ir para a academia como muitas pessoas fazem. A diferença básica é de que no amido, as moléculas de glicose são liberadas para o sangue de maneira lenta e gradual, garantindo um suporte energético estável e contínuo, ao passo que os carboidratos das frutas são basicamente frutose e sacarose, que são carboidratos de liberação rápida. 

Além disso, podemos ir um pouco além e fazer uma dieta balanceada, que nos garanta a ingestão de carboidratos em todas as refeições, inclusive naquela que antecede o dia da ginástica, garantindo, assim, estoques completos de glicose no fígado e um alto rendimento físico durante a ginástica. 

A ingestão de carboidratos não atrapalha os planos de quem deseja perder peso. Uma dieta balanceada tem 50% de suas calorias na forma de carboidratos e para que ela induza a perda de peso, basta que seu total calórico seja menor do que o gasto calórico da pessoa em questão. Além disso, é importante entender que a perda de peso não ocorre somente enquanto nos exercitamos, uma vez que a prática regular de atividade física aumenta o nosso gasto calórico diário e não apenas enquanto nos exercitamos. Como nosso estoque de glicose é limitado, o organismo humano utiliza as gorduras como fonte de energia quando a pratica de atividade física tem duração superior a 30 minutos. 

A utilização de gordura como energia evita que os estoques de glicose reduzam a valores muito baixos, prevenindo assim episódios de hipoglicemia. A gordura utilizada para gerar energia durante a atividade física é proveniente dos estoques corporais, na forma de triglicérides armazenado nas células gordurosas ou circulantes na corrente sanguínea. 

A utilização de gordura e de glicose acontece de forma simultânea, porém a glicose é utilizada em menor proporção. Isso significa que para o organismo humano utilizar gordura durante exercício físico, nosso estoque de glicose deve estar adequado, e só conseguimos isso com alimentação balanceada.

Logo, quando praticamos uma atividade física simples, devemos fazer um lanche com duas ou três fatias de pão branco ou integral e laticínios magros como queijo branco frescal ou embutidos magros, como o presunto de peru ou a blanquette de peru.

À medida em que nossa atividade física vai ficando mais intensa, precisamos também de uma dieta mais elaborada e de uma suplementação de carboidratos, caso dos atletas que participam de corridas de longa distância e de maratonas.

Hidrate o corpo:

Além das medidas dietéticas, a hidratação antes e durante os exercícios físicos, proporciona a reposição da água perdida durante os mesmos, impedindo a desidratação e a perda eletrolítica. Nos casos simples, pode ser feita com água potável, podendo ainda se utilizar líquidos isotônicos, observando os cuidados na quantidade de calórica ingerida, calculando-se esse percentual na dieta do atleta. Quando a pessoa consegue se alimentar corretamente antes da ginástica e consegue ainda boa hidratação durante a realização dos exercícios, sua próxima refeição pode ser no horário habitual da dieta. Melhor ainda seria deixar uma ou duas porções de frutas para o final da ginástica. Além de hidratar, elas garantem suprimento de frutose, sacarose e eletrólitos que recompõem com propriedade as forças do guerreiro para a ginástica do dia que começa.

Fonte: minhavida.com.br

Grávidas deixam de fazer exercícios e risco de doenças aumenta!

Por: Thais Sabino

Uma pesquisa da Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo descobriu que 65% das mulheres grávidas não praticam o tempo mínimo de atividades físicas recomendado pela Secretaria e pela Organização Mundial da Saúde: 30 minutos diários contínuos. A diminuição do nível de exercícios aumenta o risco de hipertensão, diabetes e ganho de peso na gravidez. 

Ao longo do estudo, 127 mulheres grávidas, com idades entre 16 e 40 anos, utilizaram o "pedômetro" - aparelho que mede o número de passos dados - além de responderem a questionários específicos. No início da gravidez, as mulheres se exercitavam por, pelo menos, 30 minutos de forma contínua. O nível de atividades caiu 34% no segundo trimestre da gravidez. No terceiro, a redução foi de 41%, em relação ao início da gestação. 

"Os motivos apresentados pelas mulheres vão desde excesso de peso até a influência de familiares e amigos que as orientam a se preservarem, não fazerem exercícios" afirmou o presidente do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs) - parceiro do estudo -, Timóteo Araújo. 

O ginecologista e diretor da Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia, Luciano Pompei, explica que em casos de risco de aborto o exercício físico não é recomendado, mas se for uma gravidez saudável ele é muito bem vindo. "Exercício não provoca aborto", desmistificou ele as crenças de algumas grávidas. "O ginecologista analisa cada caso individualmente e recomenda as atividades de acordo com o condicionamento físico da grávida", afirmou. 

Um ponto importante levantado por Pompei é que a mulher que sempre foi sedentária não pode "querer virar atleta na gravidez". Segundo ele, para quem não está acostumado às atividades físicas, o melhor é começar com caminhadas leves. "Quando a barriga ganha volume, um dos esportes indicados é a hidroginástica, pois alivia o peso, cansa menos e é confortável para gestante", concluiu. 

O Terra montou uma lista de atividades que podem ser praticadas pelas mulheres grávidas, algumas com certas restrições. No entanto, é essencial a autorização do médico e acompanhamento profissional. "As atividades podem ser feitas até o penúltimo mês. A partir da dilatação do colo do útero, a recomendação é repousar", disse Pompei. 

Atividades para gestantes:

Caminhada - De acordo com o ginecologista Luciano Pompei, caminhar é o exercício ideal para mulheres que eram sedentárias antes da gravidez. Andar ajuda a melhorar o sistema cardiovascular da gestante, disse ele. 

Natação - Os esportes aquáticos propiciam conforto às grávidas, com mais de seis meses de gestação, por causa da barriga, segundo Pompei. Diante de autorização médica, a mulher pode praticar natação sem qualquer risco para o bebê. 

Hidroginástica - A hidroginástica é a atividade preferida das gestantes, de acordo com o ginecologista Pompei. Ele afirma que, por ser dentro da água, elas cansam menos, não há sobrecarga nos pés e melhora as dores na coluna. 

Musculação - Se a mulher já frequentava a academia, não precisa parar, mas deve diminuir as cargas dos exercícios para evitar a pressão abdominal. A musculação não provoca o aborto, segundo Pompei. O educador físico Timóteo Araújo acrescentou que o profissional que acompanhar o treino da gestante vai passar exercícios que comprimam a barriga ou forcem a curvatura da coluna da mulher. O ideal é que ela faça em uma intensidade que consiga conversar normalmente durante a prática, sem travar a respiração. 

Pilates - De acordo com o presidente do Celafiscs, Timóteo Araújo, o pilates não é melhor nem pior para as gestantes dos que os demais exercícios físicos. O que o difere é o fato de ser individual, pois assim a mulher tem um acompanhamento mais detalhado e exclusivo do profissional. 

Correr - A mulher que já corria antes de engravidar pode continuar com os exercícios durante a gestação. Segundo Araújo, a diminuição de intensidade vai ocorrer naturalmente, conforme o crescimento da barriga e aumento do peso da grávida. O educador físico ressaltou a importância do controle da temperatura corporal, a partir do suor - se ele for excessivo significa que a o corpo está demasiado quente e o calor é transmitido ao bebê. 

Andar de bicicleta - A atividade não prejudica a gestação, no entanto, a partir de determinado mês, a barriga vai impedir que a mulher pedale com conforto. Outro ponto levantado por Araújo é o risco de queda e acidentes. No entanto, se for uma bicicleta ergométrica não há qualquer risco. 

Step - As aulas de step nas academias podem ser frequentadas por grávidas, segundo Araújo, diante de autorização médica. Segundo ele, steps muito altos não são indicados para as gestantes. O exercício não aumenta risco de aborto, mas a execução dos passos pode ficar difícil conforme o passar dos meses. 

Jump - As atividades sobre a pequena cama elástica estão liberadas, no entanto, com uma restrição. Em vez dos altos saltos, a recomendação é que as grávidas não tirem o pé da cama. Elas podem fazer os movimentos, mas sem saltar, afirmou Araújo. As camas elásticas com corrimão de apoio são mais indicadas para a prática de jump por grávidas.

Yoga - De acordo com o presidente do Celafiscs, Timóteo Araújo, as atividades de origem oriental têm vantagens para as gestantes. A melhora do controle respiratório e postura estão entre elas, segundo Araújo. As posições da yoga ajudam no estímulo muscular e melhoram as dores na coluna das mulheres grávidas, disse o também educador físico.

Fonte: saude.terra.com.br

Fuja dos seis erros mais comuns na hora de fazer musculação!

Por: Roberta Vilela

Uma das queixas mais comuns da prática da musculação é a da demora para o resultado esperado aparecer. Seu corpo precisa de tempo para responder ao treino, mas se após semanas você não sente os efeitos dos exercícios, o problema pode estar na maneira que você está executando o seu treino. As pessoas que já se exercitam e, principalmente, os iniciantes, costumam cometer erros que interferem no ganho de massa muscular e no emagrecimento. A seguir, conheça os 6 erros mais comuns cometidos durante os exercícios de musculação. 

01 - Deixar as costas curvadas 

É essencial ficar atento à postura durante a prática dos exercícios. "O ideal é deixar a coluna ereta durante a execução dos movimentos para não causar lesões e sobrecarregar as articulações", explica a personal trainer Paula Loiola. Além disso, muitos problemas de dores nas costas são causados pela má-postura. 

02 - Apertar demais a barra do aparelho 

Quem força excessivamente as mãos nas barras por achar que isso gera melhores resultados deve tomar cuidado. O principal problema desse erro é o risco de sobrecarregar as articulações. 

Segundo o personal trainer Edson Ramalho, essa atitude só cansa as mãos, causando dores e fadiga nos antebraços. "O ideal é envolver a mão por completo na barra (os 5 dedos encaixados), e segurando sem forçar, apenas repousando os dedos", explica o especialista. 

03 - Apressar as repetições nas séries

Se você é todo apressadinho na hora de realizar as repetições no aparelho ou com os pesinhos, fique atento para o que dizem os especialistas. "A velocidade moderada nas séries contribui para um trabalho mais eficiente, enquanto a rapidez descontrolada pode fazer com que você tenha fadiga muscular e não consiga terminar o treino", adverte Paula Loiola. 

Para o trabalho de hipertrofia, por exemplo, você só alcançará resultados se fizer os exercícios numa velocidade mais baixa. Além disso, apressar as repetições faz com que você respire errado, interferindo na circulação sanguínea. 

04 - Usar o aparelho de abdominal sem nunca ter fortalecido o abdômen

O grande problema desses aparelhos é que eles sobrecarregam a sua coluna lombar e, a longo prazo, isso causa problemas de postura ou lesões. "Comece com uma dieta balanceada e uma série de abdominais no chão para tonificar a barriga", diz Edson Ramalho. 

Quem já não é mais principiante na academia pode usar o aparelho, desde que com acompanhamento para não fazer o movimento errado colocando força em músculos que não devem ser utilizados no exercício. 

05 - Não ajustar os aparelhos de acordo com seu biótipo 

Lembre-se de adequar os aparelhos de acordo com seu peso e altura sempre que for usá-los. Se estiverem mal ajustados, além comprometer a biodinâmica do exercício, trazem consequências como prejudicar a coluna lombar, forçar o músculo excessivamente e favorecer lesões. 

06 - Fazer a mesma série de exercícios sempre 

A personal trainer Paula Loiola explica que o corpo precisa de estímulos para continuar obtendo resultados eficazes, por isso, é importante modificar as cargas, as séries e o treino para avançar na busca dos objetivos. 

Fuja da monotonia. Na academia, questione o seu professor quando haverá a mudança do seu treino.

Fonte: minhavida.uol.com.br